مدت زمان لازم برای عضله سازی محسوس و تغییرات واقعی بدن - وبلاگ داستان نویسی

نشانه های اولیه رشد عضلات در شروع تمرینات

در فردی که تازه تمرینات مقاومتی را شروع نموده است، تغییرات اولیه معمولاً پس از دو تا سه ماه خود را نشان می دهند. البته تمام این تغییرات اولیه به خاطر ساخت بافت عضلانی نو نیست؛ بلکه سیستم عصبی در هفته های نخست یاد می گیرد چگونه فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار بگیرد. این هماهنگی عصبی عضلانی باعث می گردد که عضلات شما سفت تر و پرتر به نظر برسند که این پدیده به علت افزایش ذخیره گلیکوژن (glycogen) و احتباس آب در سلول ها رخ می دهد. روند واقعی عضله سازی احتیاج به صبر دارد و تغییرات بصری پایدار معمولاً پس از گذشت سه ماه آشکار می شوند.

چرا افراد مبتدی سریع تر رشد می نمایند؟

یک پدیده معروف در بدنسازی به نام رشد تازه کارها وجود دارد که به افراد مبتدی اجازه می دهد در ماه های اول با سرعتی باورنکردنی حجم عضلانی به دست آورند. وقتی بدن برای نخستین بار با محرک سنگینی مثل وزنه ها روبه رو می گردد، مقدار سنتز پروتئین به شدت بالا می رود و سرعت تطابق بدن شگفت انگیز است. این سرعت بالا دائمی نیست و هر چقدر به سقف ژنتیکی خود نزدیک تر شوید، سرعت رشد عضلات کاهش می یابد؛ به طوری که یک ورزشکار باسابقه باید برای چند گرم عضله بیشتر ماه ها کوشش کند.

نقش کلیدی اضافه بار تدریجی در تمرینات

بدون به چالش کشیدن مداوم بدن، عضلات علتی برای رشد و تطابق ندارند و اینجاست که اهمیت اصل اضافه بار تدریجی (progressive overload) تعیین می گردد. شما باید به مرور زمان فشار کار روی عضلات را افزایش دهید که این کار با افزودن وزنه ها، بالا بردن تعداد تکرارها، بهبود کنترل روی وزنه یا افزایش تعداد جلسات تمرینی در هفته ممکن می گردد. داشتن یک برنامه تمرینی سازمان یافته به جای انجام حرکات تصادفی در باشگاه، به شما یاری می نماید روند پیشرفت خود را ثبت نموده و همیشه محرک کافی برای رشد عضلات ایجاد کنید.

مقدار پروتئین مورد احتیاج برای ساخت بافت عضلانی

تمرین های ورزشی تنها محرک رشد عضلانی هستند اما مصالح ساختمانی این بنای نو را تغذیه و به ویژه پروتئین تأمین می نماید. در کسانی که به طور منظم ورزش های قدرتی انجام می دهند، مصرف روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می گردد. این یعنی یک ورزشکار 82 کیلوگرمی باید روزانه بین 130 تا 180 گرم پروتئین باکیفیت از منابعی مانند سینه مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ و ماست یونانی دریافت کند. مکمل های پروتئینی نیز می توانند در کنار وعده های غذایی به تأمین راحت تر این مقدار پروتئین یاری نمایند.

اهمیت خواب و استراحت در روند ریکاوری

بسیاری از ورزشکاران تصور می نمایند عضلات در باشگاه رشد می نمایند، اما واقعیت این است که تمرین فقط فیبرهای عضلانی را تخریب می نماید و روند ترمیم و رشد در زمان خواب رخ می دهد. بیشتر بزرگسالان به ویژه ورزشکاران به هفت تا نه ساعت خواب شبانه باکیفیت احتیاج دارند تا هورمون های رشد به مقدار کافی ترشح شوند. محرومیت از خواب کافی نه تنها روند ریکاوری (recovery) را مختل می نماید، بلکه تمرکز و قدرت شما را در جلسات بعدی تمرین به شدت پایین می آورد.

تفاوت الگوهای تمرینی برای عضلات مختلف

برای تحریک بهینه عضلات احتیاجی نیست هر روز روی یک بخش خاص کار کنید و معمولاً هدف قرار دادن هر گروه عضلانی بزرگ به مقدار دو بار در هفته برترین نتیجه را دارد. الگوهای تمرینی مختلفی مثل فشار-کشیدنی-پا (Push-Pull-Legs) یا تقسیم بندی بالاتنه و پایین تنه وجود دارند که به عضلات فرصت استراحت و بازسازی می دهند. انتخاب برترین الگو کاملاً به سبک زندگی و توانایی بدنی شما برای ریکاوری بستگی دارد و مهم ترین اصل، تداوم در اجرای برنامه انتخابی است.

چرا با وجود تمرین مداوم عضله سازی متوقف می گردد؟

گاهی افراد ماه ها تمرین می نمایند اما تغییری در آینه نمی بینند که این موضوع معمولاً به علت رعایت نکردن اصول اولیه تغذیه یا تمرین است. عدم مصرف کالری کافی، کمبود پروتئین روزانه، بی برنامگی در افزایش وزنه ها و نداشتن خواب منظم از مهم ترین دلایل استپ عضلانی هستند. باید به خاطر داشت که فرآیند تغییر فیزیکی بدن یک مسیر طولانی است و مقایسه کردن نتایج چند هفته خود با افرادی که سال ها تمرین نموده اند، فقط انگیزه شما را از بین می برد.

جدول زمان بندی و مراحل فیزیولوژیک رشد عضلات در طول زمان

تغییرات بدنی ناشی از تمرینات مقاومتی در بازه های زمانی مختلف، ماهیت بیولوژیکی متفاوتی دارند. درک این مراحل به شما یاری می نماید تا انتظارات واقع بینانه ای از روند پیشرفت فیزیکی خود داشته باشید و در دام ناامیدی های زودهنگام نیفتید.

به یاد داشته باشید که این زمان بندی برای افراد مختلف به علت تفاوت در ترشح هورمون های آنابولیک، کیفیت خواب و سابقه ورزشی پیشین می تواند متغیر باشد و عضله سازی یک فرآیند مستمر و احتیاجمند استمرار طولانی مدت است.

پشت پرده هورمونی؛ تفاوت واکنش بدن زنان و مردان در عضله سازی

یکی از سوءبرداشت های قدیمی در ورزش های قدرتی این است که زنان با وزنه زدن بیش از حد حجیم و مردانه می شوند، در حالی که سیستم هورمونی بدن آن ها کاملاً متفاوت عمل می نماید. هورمون تستوسترون (testosterone) نقش اصلی را در سنتز پروتئین عضلانی ایفا می نماید و از آنجا که سطح این هورمون در بدن زنان به طور طبیعی بسیار پایین تر از مردان است، ساختن عضلات حجیم برای آن ها بسیار دشوارتر خواهد بود. زنان با تمرینات قدرتی سنگین معمولاً به بدنی سفت، کات شده و متناسب دست می یابند و نباید نگران رشد بیش از حد و ناگهانی عضلات خود باشند.

تاثیر سن بر سرعت بازسازی عضلانی و پدیده سارکوپنی

با افزایش سن، بدن به طور طبیعی تمایل به از دست دادن توده عضلانی دارد که به این پدیده سارکوپنی (sarcopenia) می گویند و معمولاً از سن سی سالگی با نرخ اندک شروع می گردد. با این حال، پژوهش های نو نشان می دهند که افراد بالای چهل یا پنجاه سال همچنان می توانند عضلات نو بسازند و روند تحلیل عضلانی را به شدت کند نمایند. تفاوت اصلی در این سنین، احتیاج بیشتر بدن به زمان ریکاوری و توجه دوچندان به مصرف پروتئین کافی است تا از آسیب دیدگی مفاصل و تاندون ها جلوگیری گردد.

پیشنهاد اختصاصی سردبیر (علیرضا مجیدی)

این مقاله مجذوب کننده و جالب بود؟! پس برای خواندن این نوشته های مرتبط کلیک کنید:

• کوسه پوستر فیلم آرواره ها کوسه سفید بزرگ نبود و مدل واقعی آن موجود کاملاً متفاوتی بود!
• دسترسی به کیف پول بیت کوین پس از 12 سال و تبدیل یک شبه مرد بریتانیایی به میلیونر
• ایرباد هوش مصنوعی Plaud One با قابلیت ضبط و استخراج متنی مستقل جلسات و تماس ها
• تریکوتیلومانیا: پژوهش نو شرح می دهد چرا افراد وسواس کندن موی خود را دارند
• مقایسه تراشه های M5، M5 Pro ، M5 Max و M5 Ultra: تفاوت هایی که اهمیت دارند
• توافق 16.68 میلیارد دلاری متا برای سرانجام به پرونده اعتیاد بچه ها با اینستاگرام و فیسبوک